Kahve dost mu düşman mı? Kafein hakkındaki efsaneler ve gerçekler

Pek çok insan için gün bir fincan kahve içmeden başlamaz. Sabah kahvesi tüm dünyada en yaygın alışkanlıklardan biri. Nedenlerinden biri -kendine has tadı, kokusu ve ritüeli bir yana- içerdiği kafein elbette.

Modern tıbbın kurucularından Paracelsus’un ünlü sözü kafein için de geçerli aslında: “İlacı zehirden ayıran, dozudur.” Yüksek dozlarda ölümcül olabilen kafeinin, düşük dozlarda verimliliği artırdığı, demansı engellediği, libidoyu yükselttiği ve iştah kontrolünü kolaylaştırdığı da belirtiliyor. Kafeinin uyarıcı etkisi dolaylı yoldan hücresel düzeyde yavaşlamaya izin vermeyerek gerçekleşiyor. Bazen yavaşlamaya izin vermek iyidir.

Kahveyle özdeşleşen, biyoaktif bileşik kafein hakkında en sık duyduğumuz efsaneler ve bilimsel gerçekler:

1.Kafein bağımlılık yapar

Aslında kafeinin kendisi uyarıcı bir madde değil; her hücrede bulunan ve enerji üretimini yavaşlatan mekanizmayı bloke ediyor. Yani yavaşlamaya izin vermeyerek hızlandırıyor.

Uyarıcı etkileri nedeniyle kafeinle ilgili akla ilk gelen soru bağımlılık. Düzenli kafein tüketimi insanda bağımlılığa değil bağışıklığa neden olur. ‘Kafein toleransı’ denen bu durumda kafeinin enerji veren, yorgunluğu azaltan etkileri neredeyse kaybolur.

Araştırmalarda, günde 3 defa 300 miligram kafein alan birinin 18 günde kafeine bağışıklık kazanacağı ve uyarıcı etkisinin yüzde 5’in altına düşeceği tespit edilmiştir. Daha düşük dozlarda bağışıklık daha geç ortaya çıkabilir ama mutlaka çıkar.

Bir kahve tiryakisi kafein almaz veya dozu azaltırsa yorgunluk, baş ağrısı, odaklanma güçlüğü gibi fiziksel belirtiler hisseder. Bağımlılıkla karıştırılmasının sebebi, yoksunluktaki bu geçici fiziksel belirtilerdir.

İyi haber şu ki kafein toleransı geri dönüşümlüdür. Kafein tüketimine yedi ila 10 gün süreyle ara verildiğinde uyarıcı etkileri yerine gelir.

2. Ayılmak için kalkar kalkmaz kahve içmek gerekir

Eğer sabah kalkınca ayılamıyorsanız ve ilk aradığınız şey sert bir kupa kahveyse sirkadiyen ritim hormonlarınızın mutlaka kontrol edilmesi gerekir.

Sağlıklı bir sirkadiyen ritimde uyanıklığı sağlayan kortizol hormonu sabah erken saatlerde zaten tepe noktaya ulaşır, yani bu süreçte başka uyarıcıya ihtiyacımız yoktur. Ek uyarıcılar kortizolü daha da artırıp anksiyete, çarpıntı veya mide sorunlarına, hatta uzun vadede bağışıklık sistemi bozukluklarına neden olabilir.

Uyandıktan iki üç saat sonra ve akşamüstü saatlerinde ise kortizol düzeyi düşer, işte bu saatler kahve için idealdir. Sabah kahvenizi biraz erteleyerek daha fazla enerji verdiğini görebilirsiniz.
3. Sabah kahvesi gece uykusunu bozar

Akşam geç saatlerde içilen kahve hem kortizolü uyarıp hem melatonini baskılayarak uyku düzenini bozabilir. Ancak kafeinin uyarıcı etkisi geçicidir, vücuttaki yarılanma zamanı dört beş saat olduğu için uyanıklığın devamı için yine kafein tüketmek gerekir. Tiryakilerin genellikle tercih ettiği sabah ve öğleden sonra kahvelerinin gece uykusunu etkilemediği gösterilmiştir.

4. Sigara kahvenin uyarıcı etkisini artırır

Sigara ve diğer tütün ürünleri kafeinin karaciğerdeki metabolizmasını yüzde 56 oranında hızlandırıp yarılanma süresini kısaltır. Sigara bağımlılarının kahve tüketimi daha fazla olsa da uyarıcı etkisi azdır.

5.Kafein adrenal yorgunluğa neden olur

Kafein tüketiminin sağlıklı bir adrenal bezde fonksiyon bozukluğu yapabileceğine dair bilimsel veri yoktur. Stres hormonlarının yetersiz salgılanmasıyla karakterize olan adrenal yorgunluğun en önemli nedeni kafein değil kronik stres maruziyetidir.

Adrenal bez yorulursa kortizol azalır, sirkadiyen ritim ve metabolizma bozulur. Kafeinle kortizol düzeyi artacağı için geçici bir iyilik hali olabilir, kafein talebi de artabilir, ancak uzun vadede kortizolün daha fazla tükenmesine neden olarak kliniği kötüleştirebilir.

Adrenal yorgunlukta stres yönetimi yanında adrenal fonksiyonları desteklemek için çinko, magnezyum, selenyum gibi mineraller ile B5, E ve C vitamini takviyesi önerilir.

6. Kafein stresi azaltır

Kafein beyin, kalp, böbrek gibi önemli organlara kan akışını artırır ve psikomotor uyarıcı olarak beyin aktivitesini de uyarır. Bu sırada doğrudan ve dolaylı olarak stres hormonlarını da yükseltir. Stresliyken kafein tüketimi, anksiyete, tansiyon artışı, çarpıntı, migren atağı veya mide ağrısına neden olabilir. Kahvenizi keyifle içmenizi tavsiye ederim.

7. Spordan hemen önce içilen kahve faydalıdır

Kafeinin metabolizmayı hızlandırıcı ve yağ yakıcı etkisi egzersizle birleşince çok etkili olur. Ancak egzersiz sırasında veya hemen önce kafeinli içecekler tüketmek, kardiyak açıdan risklidir. Araştırmalarda sağlıklı erişkinlerde bile egzersizden hemen önce alınan kafeinin adenozin blokajıyla kalp kasına giden kan akımını azaltarak iskemiye (doku hasarı) neden olduğu saptanmıştır. Bu durumda kalp krizi riski de artar.

İdeal doz ve zamanlamayı belirlemek güç olsa da pek çok bilimsel araştırmada, egzersizden bir saat önce 200-400 mg kafein tüketiminin olumlu etkileri gösterilmiştir.

8. Kahve çocukların büyümesini engeller

Bazı kültürlerde çocukların kahve içmesi tehlikeli bulunurken bazı kültürlerde büyümeye yardımcı olarak önerilir. Bilimsel araştırmalarda çocuklarda kafein etkisinin ve risklerinin yetişkinlerden farklı olmadığı belirtilmekte. Psikonöral uyarıcı etkileri nedeniyle bebek ve 12 yaş altı çocuklarda kafein içeren ürünler tavsiye edilmez. Ergenlik çağında da kiloya bağlı olarak doza dikkat edilmeli.

9. Kafein karaciğere zarar verir ve karaciğer enzimlerini yükseltir

Kafeinin karaciğere zarar verdiğine ait bilimsel veri yok. Hatta antioksidan ve antiinflamtuar etkileriyle AST, ALT, GGT, bilirubin düzeylerini düşürerek karaciğer hastalıklarına karşı koruyucu etkisi var. Sindirim sisteminin diğer organlarında ise olumsuz etkileri bilinmekte. Bunların başında mide gelir. Kafein mide asit salgısını ve reflüyü arttırır. Ayrıca barsaklardan demir ve çinko emilimini bozar. Barsak florasını ve dışkılama alışkanlıklarını da değiştirebilir.
DİKEN