Aralıklı açlık diyeti: Doğru mu yanlış mı?

Mesude ERŞAN

Aralıklı açlık (intermittent fasting), son birkaç yılın popüler diyetleri arasına girdi. Bazı beslenme uzmanlarının danışanlarına, deneyenlerin başkalarına tavsiye ettiği, akıllı telefon aplikasyonlarının dahi yapıldığı aralıklı açlıkla (oruç) ilgili soru işaretleriyse henüz netleşmedi.

Bu diyet modeliyle ilgili son bir yılda 7 binin üzerinde çalışma yapıldı. Ancak kanıta dayalı verilerin elde edilmesi için daha çok insan çalışmasına ve kanıta ihtiyaç var.

Doğu Akdeniz Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim üyesi Dr. Sema Erge, obezite ve ilişkili hastalıkların oranları küresel olarak artmaya devam ederken hem etkili, sürdürülebilir ve güvenli hem de kapsamlı tedavi stratejileri geliştirmeye ihtiyaç olduğunu söylüyor: “Ancak aralıklı açlık için toplumun geneline uygun, halk sağlığı uygulamalarında öneriler oluşturmaya yarayacak kadar kanıta dayalı veri oluşturulamadı.”

Çünkü aralıklı diyetle ilgili insan çalışmalarında çelişkili sonuçlar elde ediliyor. Ayrıca standart diyetlere (geleneksel kalori kısıtlı diyetler) göre şimdiye kadar herhangi bir üstünlüğü saptanmadı.

Yeri gelmişken bir kez daha hatırlamakta fayda var. Akdeniz diyeti dışında hiçbir yeni akım diyetin uzun vadedeki etkileri net olarak bilinmiyor. Erge uyarıyor: “Aralıklı açlıkla sağlanan ağırlık kaybı heyecan yaratırken, kısa vadede yol açabileceği hipoglisemi, baş ağrısı, dikkat azalması,hipotansiyon, uzun vadede ise beslenme bozuklukları, bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iştah artışı, tıkınırcasına yeme risklerini tetikleyebileceği ihtimali unutulmamalı.”

Erge aralıklı diyetle ilgili sorularımızı şöyle yanıtladı:

Meslek hayatım boyunca parlayan, çok geçmeden sönen çok diyet modeli gördüm. Sizce aralıklı beslenme de bir moda diyet mi?

Obezite tedavisindeki geleneksel yaklaşımlar genellikle enerji alımını azaltıp ve/veya enerji harcamasını artırarak altta yatan enerji dengesizliğini düzeltmeye çalışmaktadır. Bununla birlikte, iştahta değişiklikler, bazal enerji harcamasındaki yavaşlamalar ve ayrıca zamanla diyete uyumun azalması gibi faktörlerle uzun vadede başarı oranlarının azaldığı biliniyor. Obezite ve ilişkili metabolik bozuklukları yönetmek için daha etkili stratejilerin araştırıldığı farklı yaklaşımlar gündeme geliyor. Bu yaklaşımlardan biri de son yıllarda popüler olan aralıklı açlık diyetleri. Güncel beslenme kılavuzları daha çok ‘hangi besinleri ne miktarda yememiz gerektiği’yle ilgilenirken aralıklı açlık diyetlerinde odak noktası ‘yeme zamanı’.
Aralıklı açlık, günlük veya haftalık gıda alım modellerinin birkaç farklı biçimini içeren, 12 saatten birkaç güne kadar değişen sürelerde çok az veya hiç kalori almama ilkesine dayanan yeme düzenini ifade eder.

Aralıklı Açlık Diyetleri

Tür Kapsam
Alternatif gün açlık diyeti 24 saat normal beslenme, ertesi gün ise sıfır enerjili oruç günleri birbirini takip eder. Oruç günlerinde sıfır kalori yerine saat 12.00-14.00 arasında 300-400 kalorilik bir öğün önerilebilir.
Modifiye açlık diyeti (5:2 veya 6:1 diyeti) Haftada ardışık olmayan veya ardışık 2 gün açlık, diğer 5 gün boyunca normal beslenmeyi kapsar. Planlanmış oruç günlerinde enerji ihtiyacının %20-25’inin tüketilmesine izin verilebilir.
Zaman kısıtlamalı beslenme diyeti (erken veya geç) Ne yenildiğinden çok ne zaman yenildiğine odaklanır. Belirli zaman dilimlerinde normal beslenme; kalan zamanda ise uzatılmış açlık aralıklarını (en az 12 saat açlık) destekler.
Dini-ramazan orucu Dini – manevi amaçlarla uygulanan çeşitli oruç rejimleri
Tabloda görüldüğü gibi açlık diyetleri birbirinden oldukça farklı özellikler gösteriyor. Bu nedenle farklı açlık diyetlerinin benzer sonuçlara sahip olduğunu düşünmek kesinlikle doğru olmaz. Her bir aralıklı açlık diyeti, orta ve uzun vadede ağırlık kaybı, kardiyometabolik, antiinflamatuar ve antioksidatif etkiler açısından ayrı ayrı analiz edilmeli. Ne yazık ki mevcut çalışmalar bu koşulu sağlamıyor.

Şu an ki bilimsel verilere ve obeziteyle ilgili kılavuz bilgilerine bakarak aralıklı açlık için ‘popüler’ bir diyet diyebiliriz.

Üç ana, iki ara öğün beslenme modeli rafa mı kalktı?

Öğün sayısı ve aralıklarını bu şekilde sınırlara uydurmak çok doğru değil. Burada kişisel farklılıkların göz ardı edilmemesi gerekiyor. Bazı kişiler azar azar, sık sık beslenerek kendini daha iyi hissediyorsa üç ana, iki ara öğün tüketmesinin hiçbir sakıncası yok tabii ki. Hatta bazı çalışmalarda bu şekilde beslenme düzeninin besinlerin vücudumuzda metabolize olurlarken harcanan enerjiyi (termojenik etki) arttırdığı için enerji harcamasını artırmaya yardım ettiğini savunuyor. Ancak diğer yandan sindirim sisteminin sürekli uyarılmasına neden olduğu için bazı kişilerde de arttırılmış öğün sayısı daha fazla yemeyi tetikleyebiliyor. Bu nedenle rafa kalktığını söyleyemeyiz.

Aralıklı açlık hayatımıza nasıl girdi? Dini oruçların bu yönde etkileri mi ilham verdi?

Mevcut kılavuzlar, obezite tedavisinde kapsamlı bir yaşam tarzı müdahalesiyle yeterli ve dengeli bir biçimde günlük toplam kalori alımının azaltıldığı diyet müdahalelerini öneriyor. Sürekli enerji kısıtlaması orta düzeyde ağırlık kaybı sağlarken, diyete uyum zamanla azalabilir ve ağırlık artışı yaşanabilir. Bu nedenle alternatif ağırlık kaybı stratejilerinin belirlenmesine ilgi hep var ve sürekli popüler diyetler oluşuyor. Dini oruçların model alınmış olabileceği de bir olasılık.

Bir yandan literatür de geliyor. Son bilgiler aralıklı açlıkla ilgili ne söylüyor?

Aralıklı açlığın, sağlığı etkileme mekanizmalarından biri sirkadiyen ritim (biyolojik ritmimiz) üzerindeki etkileriyle metabolik regülasyonu sağlaması. Besinler ve yemek yeme zamanlaması sirkadiyen ritmi etkiler. Normal beslenme saatleri dışında, özellikle gece geç saatlerde yemek yemenin, sirkadiyen ritmi bozarak enerji dengesini etkilediği, böylece obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine neden olabileceği bildiriliyor. Aralıklı açlık yöntemlerinin, insan sirkadiyen ritmine uygun olduğu, bu sayede obezite ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyabileceği ileri sürülüyor.

‘Aralıklı açlık, aynı zamanda bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu etkileyerek, sağlığı koruyucu etki gösterebilmektedir’ deniyor. Bazı çalışmalarda, aralıklı açlığın, adipoz (yağ) dokuda kahverengi yağ dokusunu arttırdığı ve bağırsak mikrobiyotasını değiştirerek obezite oranını azalttığı, insülin direnci ve karaciğer yağlanmasının tedavisinde yardımcı olabileceği gösterildi.

Ancak bu etkiler, uygulanan aralıklı açlık yönteminin türüne göre değişiyor. Erken zaman kısıtlamalı (08:00 ile 16:00 arası beslenme) aralıklı açlık yöntemine ilişkin çalışmaların sonuçlarına göre:

• İnsülin duyarlılığını artırır, beta hücre fonksiyonunu iyileştirir ve kan basıncını ve oksidatif stresi düşürür,

• Akşamları yemek yeme isteğini azaltır, bu da ağırlık kaybını kolaylaştırabilir,

• Ağırlık kaybı olmasa bile sağlığı iyileştirebilir,

• Aşırı kilolu veya obez kişilerde kilo kontrolü ve metabolik işlev bozukluklarının iyileştirilmesi için umut verici bir terapötik strateji olabilir,

• Aralıklı açlık diyetleri, obez bireylerde vücut ağırlığını, yağ kütlesini, enerji alımını, kan basıncını, trigliserit düzeyini ve oksidatif stresi azaltır.

Aralıklı açlıkla ilgili son 1 yıl içinde bile 7 binin üzerinde çalışma yapılmıştır. Obezite ve ilişkili hastalıkların oranları küresel olarak artmaya devam ederken, hem etkili, sürdürülebilir, güvenli hem de kapsamlı tedavi stratejileri geliştirmeye ihtiyaç vardır. Ancak aralıklı açlık için toplumun geneline uygun, halk sağlığı uygulamalarında öneriler oluşturmaya yarayacak kadar kanıta dayalı veri oluşturulamadı. Çünkü insan çalışmalarında çelişkili sonuçlar elde ediliyor ve standart diyetlere (geleneksel kalori kısıtlı diyetler) göre herhangi bir üstünlüğü olduğu saptanmadı.

Aralıkla diyet kilo verdirici mi sizce? Kalori kısıtlayıcı mı? Beslenme tarzı mı?

Aralıklı açlık bir beslenme tarzı diyebiliriz. Açlık süreleri uzadığında bir miktar kalori de kısıtlanıyor tabii. Literatür incelendiğinde hemen hemen her aralıklı açlık diyetinin bir miktar ağırlık kaybına neden olabileceği de görülüyor. Ancak bugüne kadar yapılan araştırmalar, aralıklı açlık diyetlerinin, geleneksel sürekli kalori kısıtlamalı diyetlere kıyasla ağırlık kaybı açısından daha üstün olduğunu göstermiyor. Deney hayvanları üzerinde yapılan çalışmalarda özellikle sirkadiyen ritimle uyumlu zaman kısıtlamalı beslenmenin ağırlık kaybı ve metabolik sağlık üzerinde olumlu etkilerine ilişkin güçlü kanıtlar olsa da insan çalışmalarından elde edilen veriler sınırlı ve çelişkili. Ayrıca bu etkilerin uzayan açlık süresinden mi, kalori kısıtlamasından mı yoksa her ikisinden mi kaynaklandığını kanıtlayabilmek mümkün değil. Diğer yandan aralıklı açlık diyetlerinde uzun süren açlık periyotları ve yemek saatlerinin sosyal yaşantıya uymaması nedeniyle programa bağlı kalmanın ve sürdürülebilirliğin zorluğu göz ardı edilmemeli.

Açlık diyetinde besin çeşitlerine müdahale var mı? Yasakları, kısıtladıkları, tavsiyeleri vs.

Aralıklı açlık diyetleri genellikle sadece beslenme saatlerine müdahale ediyor ancak tüketilen miktara ve çeşide herhangi bir öneri getirmiyor. Bazı türlerinde oruç günlerinde sıfır kalori yerine bireylerde uyumu artırabilmek için çok düşük kalorili bir öğüne (200-300 kalori gibi) izin verildiğini görüyoruz. Daha az sayıda çalışmada hem kalori kısıtlaması hem zaman kısıtlı beslenme uygulanmış.

Açlık saatleri ne derece belirleyici?

En az 12 saat, hatta 14 saat ve en çok da 16 saatlik açlıklarla zaman kısıtlı açlık diyetleri önerilirken, alternatif gün orucunda veya modifiye açlık diyetlerinde 24 saate ulaşan açlık dönemleri öneriliyor. Doğal olarak açlık süreleri uzadıkça diyete uyumda da zorluklar yaşanıyor. Ancak diyetin etkinliği açısından açlık sürelerini değerlendiren net çalışmalar bulunmuyor.

Günlük hayat, diyetlerin ön gördüğü kadar kontrollü olamıyor. Açlık diyetinin de belli saatleri var malum. Bununla yaşamak kolay mı?

İnsan sosyal bir varlık ve sadece beslenmek için yemiyoruz. Yemek yemek, ruhumuzu da beslediğimiz ortamlara olanak sağlıyor. Sosyal yaşantımızın içinde özellikle akşam yemekleri önemlidir. Aralıklı açlık diyetlerinde uzun süren açlık periyotları ve yemek saatlerinin sosyal yaşantıya uymaması nedeniyle programa bağlı kalmanın ve sürdürülebilirliğin zorluğu göz ardı edilemez. Ayrıca dikkat dağınıklığı, daha düşük ruh hali ve düşük iş performansı, üşüme, asabiyet, halsizlik veya açlık ile ilişkili olduğu bildiriliyor.

Pek çok uygulayıcısı açlıktan sonraki beslenme saatinde istediğini yediğini söylüyor. Bunu yanlış anlamış olabilir mi?

Hayır, aralıklı açlık tam da böyle bir uygulama. Ne yendiğine değil, ne zaman yendiğine bakıyor. Biraz da bu sebeple bizim hep savunduğumuz ‘yeterli ve dengeli beslenme’den uzak, sürdürülebilirliği düşük bir beslenme modeli.

Sağlık sorunları bulunanlar (diyabet, hipertansiyon vs.) için uygun mu?

Her ne kadar hayvan çalışmaları olumlu sonuçlar verse de insan üzerindeki uzun vadeli etkileri tam olarak bilinmediğinden, aralıklı açlık diyetlerinin toplumun geneline yönelik kullanımı önerilmiyor. Özellikle düşük ağırlıklı, diyabetli, yeme davranışı bozukluğu olan düşük tansiyonlu, yaşlılar, gebe-emzikliler ve çocuklarda uygulanmamalı.

Kilo kaybı dışında etkileri var mı?

Özellikle deney hayvanlarında yapılan araştırmalarda, aralıklı açlık diyetinin sağlık üzerindeki etkisinin, sadece vücut ağırlığı kaybından ibaret olmadığı görüldü. Bu diyet yaklaşımının, metabolik fonksiyonda bir iyileşmeye ve hormonal değişikliklere yol açarak; kalp damar hastalıkları, nörodejeneratif hastalıklar (alzheimer, Parkinson vb.) inflamasyon ve kanser gibi çok çeşitli hastalıklarla ilişkili olabileceği bildirildi. İnsan çalışmaları ise yetersiz ve çelişkili sonuçlar içeriyor.

Kanser üzerindeki etkisi sınırlı ve çelişkili

Aralıklı açlık yöntemlerinin, kanser hücrelerinin enerji metabolizmasını bozduğu, büyümelerini engellediği ve onları klinik tedavilere daha duyarlı hale getirdiği düşünülüyor. Ayrıca aralıklı açlığın, birçok kanser türünün ilerlemesini geciktirmede kemoterapi kadar etkili olabileceğini, sağlıklı hücreleri kemoterapinin aksine toksik etkilerden koruyabildiği bildirildi. Ek olarak, kemoterapi ile birlikte açlık döngüleri hem tümör ilerlemesini geciktirerek hem de yan etkileri azaltarak ileri evre kanser hastalarının hayatta kalma süresini uzatabiliyor. İnsanlarda aralıklı açlık yöntemlerinin kanser üzerindeki etkisine yönelik yapılan çalışmalar sınırlı ve sonuçları çelişkili.

Artan kanıtlar, aralıklı açlığın birtakım biyolojik yolları tetikleyerek yaşlanmayı geciktirebileceğini de düşündürmektedir. Bunlardan ilki, aralıklı açlığın, oksidatif stres ve inflamasyonun azaltılmasına yönelik oluşturduğu olumlu etkilerden kaynaklanıyor.

İlerleyen yaş ve özellikle orta yaştan sonra fazla enerji alımının, inme, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların oluşum riskini arttırdığı bildiriliyor. Aralıklı açlığın, hem yaşlanma, hem de farklı hücresel mekanizma yoluyla nörodejeneratif hastalıklar üzerinde olumlu etkilerinin olabileceği belirtiliyor. Nörodejeneratif hastalığı bulunan veya risk altında olan kişilerde, aralıklı açlık yöntemlerinin etkilerinin incelendiği kontrollü çalışmalar henüz yapılmadı. Ancak aralıklı açlığın, Alzheimer ve Parkinson hastalığı bulunan hayvan modellerinde nöronları koruyabileceği, hastalık süreçlerinin başlamasını ve ilerlemesini geciktirebileceğine dair güçlü kanıtlar var.

Sonuç olarak aralıklı açlık diyetlerini genel popülasyona önermek doğru mu?

Eldeki mevcut verilere göre bu mümkün değil. Çünkü beslenme programı bireye özgü (kan bulgularına, yaşam tarzına, çalışma saatlerine, uyku düzenine, beslenme alışkanlıklarına ve besin tercihlerine uygun), sağlıklı yaşam tarzını alışkanlık haline getirmeye yardımcı, sosyal yaşantıya uygun, gerçekçi ve sürdürülebilir olmalı.