Baklagillerdeki bazı doğal toksik maddeler bize ne anlatır?
Bülent Şık
Anti besin öğelerinin yiyeceklerin emilimini azaltarak zarar vermesi madalyonun sadece bir yüzüdür. Diğer yüzünde ise bu tip maddelerin sağlığa yararlı etkileri bulunur.
Gıdalarda bulunan toksik etkili kimyasal maddeler sadece tarımsal üretimde kullanılan kimyasallardan ya da kimyasallarca kirletilmiş bir çevreden kaynaklanmaz. Bitkisel ve hayvansal gıdalar bünyelerinde doğal olarak da çeşitli toksinleri bulundurabilir.
Bu yazıda ülkemizde çok tüketilen bitkisel gıda ürünlerinin başında gelen tahıllarda ve baklagillerde doğal olarak bulunan bazı toksinlere ve bu toksinlerin sağlık açısından faydalı ve zararlı yönlerine yer vermeye çalışacağım. Çerçevesi çok geniş olan bu konuya kısa bir yazıda değinmek olanaksız, o nedenle sadece baklagillere odaklanacağım.
Baklagiller kuru fasulye, yonca, bakla, nohut, soya fasulyesi, taze fasulye, yer fıstığı, bezelye ve mercimek gibi gıda ürünlerini içerir.
Amino asit ve protein
Kuru baklagiller önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. B12 dışında diğer B vitaminleri ile kalsiyum, çinko, magnezyum, demir mineralleri açısından da zengindirler. Ayrıca yüksek düzeyde lif içeren gıdalar olmaları, bağırsak sağlığı başta olmak üzere genel sağlık açısından da çok önem taşır.
Baklagiller pirinç ya da bulgur pilavı gibi bir tahıl ürünü ile birlikte tüketildiklerinde insanların ihtiyacı olan elzem (çok gerekli-vazgeçilmez) amino asitlerin tamamını karşılayabiliyorlar. Elzem amino asitler insan vücudunda üretilemeyen, yiyeceklerle mutlaka dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. Amino asitler proteinlerin yapı taşıdır. Çeşitli amino asitler bir araya getirilerek proteinler oluşturulur. Protein sözcüğünün kökeni, Yunanca “başlıca”, “birincil” ya da “ilk önce gelen” anlamına gelen proteios kelimesinden gelir.
Bir gıda maddesinin temel bileşimi su, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral maddelerin bir karışımıdır. Dengeli bir beslenme bu bileşenlerin ya da besin öğelerinin ihtiyaç duyulan miktarlarda alınmasına ve insan vücudunda uygun bir şekilde kullanılabilmesine dayanır. Bir başka deyişle, sağlıklı bir beslenme için sadece çeşitli besin öğelerini ihtiyaç duyulan miktarlarda almak yetmez, alınan besin öğelerinin vücutta kullanılabilmesini engelleyen ya da biyolojik yararlılığını azaltan olumsuz bir durumun da olmaması gerekir. Biyolojik yararlılığı azaltan maddelerin başında ise anti besin öğesi olarak nitelenen bazı maddeler gelir.
Anti besin öğeleri
Bazı besinler özellikle de bitkisel olanlar bünyelerinde beslenmeyi olumsuz etkileyen bazı kimyasal maddeler içerebiliyor. Anti besin öğeleri olarak nitelenen bu maddeler yediğimiz yiyeceklerde bulunan protein, mineral gibi besleyici öğelerin sindirim sisteminden emilimini azaltan ya da önleyen maddelerdir.
Örneğin tahıllar, baklagiller ve kuru yemişlerde bulunan fitik asit anti besin öğelerinden biridir. Fitik asit çinko, demir, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin ve proteinlerin emilimini olumsuz etkiler. Fitik asit dışında baklagillerde bulunan en önemli anti besin öğelerinin enzim inhibitörleri, lektinler, gaz yapan faktörler, polifenoller, tanenler ve saponinler olduğu belirtiliyor.
Genel olarak bakıldığında bitkisel besinlerin bünyelerinde doğal olarak bulunan çok çeşitli toksik maddeler olduğu söylenebilir. Ancak bu tip maddelerin bitkisel besinlerde bol olmasının daha az bitkisel besin tüketmemiz gerektiği anlamına gelmediğini vurgulamalıyım. Aksine bitkisel besinler içerdikleri besin öğelerinin bolluğu ve lif içeriklerinin yüksekliği nedeniyle sağlıklı bir beslenme için büyük önem taşırlar.
Buna ek olarak, uygun hazırlama ve işleme teknikleri ve besin çeşitliliğine özen göstererek olası zararları çoğu durumda bütünüyle ortadan kaldırmak da mümkündür. Bir kaygıya yol açmamak için bitkisel besinlerin bünyesinde doğal olarak bulunan toksik etkili kimyasal maddelerin büyük bir çoğunluğunun pişirme işlemi ile parçalanarak zararsız hale geldiklerini vurgulamak istiyorum.
Fayda ve zarar
Anti besin öğelerinin yiyeceklerin emilimini azaltarak zarar vermesi madalyonun sadece bir yüzüdür. Diğer yüzünde ise bu tip maddelerin sağlığa yararlı etkileri bulunur.
Örneğin son yıllarda yapılan çalışmalarda fitik asitin şeker, kanser, Parkinson ve Alzheimer hastalıklarından koruyucu-önleyici etkiler gösterebileceği belirtiliyorr.
Benzeri olumlu etkilere diğer anti besin öğelerinin de sahip olduğunu gösteren çeşitli yayınlar var. Örneğin tahıllarda ve baklagillerde bulunan bir başka anti besin öğesi olan lektinlerin de sağlık açısından bazı olumlu etkilere sahip olduğu, örneğin obezite sorununun kontrolünde fayda sağladığı düşünülüyor.
Tam bu noktada, bir yanlış anlaşılmaya yol açmamak için bu konuya nasıl baktığıma açıklık getirmek istiyorum. Yazdıklarımdan fitik asitin ya da lektinlerin sağlık için olumlu özellikle taşıdığı sonucu çıkarılmamalı. Aksine bu tip kimyasal maddeleri içeren gıdaları sıklıkla ve özellikle de pişirmeden yemek, sağlığı olumsuz etkileyecektir. Sağlıklı beslenme bedensel yapımız, yaşadığımız çevre ve yiyecek hazırlamada kullandığımız kültürel tekniklerin bir harmanıdır. Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda olağanüstü özellikler sergileyen, mucize ya da süper olarak nitelenecek besin öğelerinin olmadığını vurgulama gereği duyuyorum. Dolayısıyla fitik asit kanseri ya da Alzheimer hastalığını önlüyor, lektinler obeziteden koruyor şeklinde düşünmemiz doğru olmaz.
Sağlıklı beslenmenin esası diyetimizin olabildiğince besin çeşitliliği içermesidir.
Sağlık üzerindeki olumlu ya da koruyucu etkiler, besin çeşitliliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Elbette, yeterli miktarda besin alınması da bir gerekliliktir. Bu nedenle, yetersiz, tek yanlı ya da az çeşitlilik içeren beslenme sağlık sorunlarına yol açar.
Bitkisel besinlerde anti besin öğeleri vardır; evet, ama insanlar da o öğelerin olumsuz etkilerini azaltacak ya da giderecek yöntemleri de bulmuşlardır.
Olumsuz etkiler azaltılabilir
Gıdaları işlemek ve pişirmek anti besin öğelerini büyük oranda ortadan kaldırıyor. Ancak sadece pişirme işlemi değil, kuru baklagillere uygulanan ıslatma, çimlendirme, fermantasyon, kabuk soyma, öğütme, pişirme (tencerede, düdüklü tencerede, mikrodalgada), kurutma, kavurma, ışınlama, tütsüleme ve konserveleme gibi işlemler anti besin ögelerinin miktarını azaltıyor. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, anti besin öğelerini içeren yiyeceklerin örneğin taze bezelye, taze bakla ve taze fasulyenin çiğ olarak tüketilmemesidir.
Anti-besinler nedeniyle diyetlerimizde ne kadar besin kaybı olduğu, bir başka deyişle, yediğimiz yiyeceklerdeki besin öğelerinin ne kadarlık kısmının vücut tarafından kullanılamadan dışarı atıldığı tam olarak bilinmiyor. Bu maddelerin etkileri ve olası kayıplar, bireysel metabolizmaya, yemeğin nasıl hazırlandığına ve pişirildiğine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir.
Önemli bir nokta, anti besin öğelerinin aynı öğünde yenen besin öğelerinin emilimini etkiliyor olmasıdır. Zararsız etki sadece yediğimiz öğünle sınırlıdır. Bu nedenle riski azaltmak için bir öğünde çok miktarda anti besin içeren gıdalardan kaçınılabilir. Hekim önerisiyle dışarıdan demir, çinko ve kalsiyum gibi mineral takviyesi içeren ilaçlar alan kişilerin, anti besin öğesi içeren yiyecekleri yedikten birkaç saat sonra ilaçlarını alması da öneriler arasındadır.
Özetle, gıdalar işlendikten ve pişirildikten sonra az miktarda anti-besin öğeleri içerebilse de, bu gıdaları yemenin sağlığa faydalarının, olumsuz beslenme etkilerine ağır basacağı söylenebilir.
Sosyal eşitsizlikler
Sağlıklı beslenme meselesinin çok karmaşık yönleri olduğunu belirtmeliyim. Karmaşıktır, çünkü sadece bireysel tercih ve alışkanlıklarımızla şekillenen bir şey değildir. İçinde yaşadığımız çevre, yoksulluk, işsizlik, güvencesizlik, eğitim gibi dikkate alınması gereken çok çeşitli faktörler var. Toplumun dezavantajlı kesimlerinde, beslenme tercihlerden ziyade mecburiyetler çerçevesinde şekillenir.
Konumuz bitkisel besinlerde bulunan anti besin öğeleri olduğu için o çerçeveden devam edelim.
Gelir adaletsizliği, işsizlik vb. nedenlerle yeterli miktarda ve çeşitte besin maddesine erişimde sorun yaşayan insanların günlük diyetlerinde tahıllar ve baklagiller ağırlıklı yer tutar.
Diyetleri büyük oranda tahıllara ve baklagil esaslı ürünlere dayanan ve ayrıca yetersiz ya da çeşitliliği düşük bir beslenme şekline mecbur kalan insanlarda anti besin öğelerinin günlük diyetteki bolluğundan kaynaklanabilecek bazı beslenme sorunlarının dikkate alınması gerekir. Bu kesimlerde demir, kalsiyum ve çinko eksikliği ile protein alımının yetersizliğine bağlı çeşitli sağlık sorunları sıklıkla görülebilmektedir. Bu meselenin çözümü için atılacak en önemli adım, sağlıklı beslenme hakkından yararlanmaya engel oluşturan sosyal eşitsizliklerin giderilmesidir. Bu konuda yıllardır süregelen bir mücadele olduğu da az ya da çok bilinen bir şey.
Sosyal eşitsizlikleri gidermeye yönelik çalışmaların ya da mücadelelerin ne ölçüde başarılı olduğu sorusuna yanıt vermem zor. Ancak bir noktaya değinme gereği duyuyorum. Bu konuda yapılan çalışmalarda ve mücadelelerde hane içinin de gözden kaçırılmaması önemli. Evde yapılan yiyecek hazırlama ve pişirme uygulamalarında anti besin öğelerini zararsız kılacak yöntemlerin neler olduğunu aktarmaya yönelik toplumsal çalışmaların (kadınlar ve erkeklerle) yürütülmesi mümkün. Yiyeceklerdeki anti besin öğelerinin içeriğini azaltıcı hazırlama ve pişirme yöntemleri ile çimlendirme ve fermantasyon yöntemlerinin uygulanabilmesini sağlamanın özellikle çocuk sağlığını korumaya yönelik toplumsal çalışmalara katkı sağlayacağı vurgulanıyor.
Bize göre anti besin, peki bitki için?
Bitkilerdeki anti besin öğeleri meselesine insan merkezci bakış açısının dışına çıkarak (mümkün olduğunu varsayıyoruz) da bakalım mı?
Bu noktada basit soru şu: Bitkiler, biz insanların anti besin öğeleri olarak tanımladığı kimyasal maddeleri neden üretir?
Bu soruya verilebilecek bazı yanıtlar var.
Bitkiler kendilerini zararlılardan korumak ve varlıklarını devam ettirebilmek için anti besin öğeleri üretiyor. Ana amaçlarının kendilerinin ya da tohumlarının otçul hayvanlar, kuşlar ya da böcekler tarafından yenmesini engellemek olduğunu düşünebiliriz. Ama öte yandan da, bitkilerin tohumlarının taşınması ve yeniden yeşermesi için çeşitli canlılar tarafından yenilmesi de bir gerekliliktir. Hayvanlar yedikleri bitki tohumlarını genelde sindiremez ve dışkıları ile bir başka bölgeye bırakarak bitkilerin çoğalmasına yardımcı olurlar. Hayvanlar doğal hayattaki bitkilerin hangilerinin ya da bir bitkinin hangi kısmının yenileceğini ve ne miktarda yenileceğini de öğrenebilirler. Kendilerine zarar veren bir bitkiyi yemekten ya da aşırı yemekten kaçınacaklardır. Bitkilerle hayvanlar arasındaki bu ilişki ağı, bitkisel hayatın devamlılığı için gerekli olan şeylerden biridir.
Bazı anti besin öğeleri bitki tohumlarının yeşerme-filizlenme sürecinde de büyük bir rol oynar. Örneğin yazının başında faydaları ve zararlarına değindiğimiz fitik asit ya da diğer adıyla fitatlar bitki tohumlarında bolca bulunur.
Fitatlar tohumlarda fosforun ana depolama şekli olarak görev yapar.
Fitat molekülleri bünyesinde fosfor atomları içerir. Tohumlar çimlendiğinde fitat molekülleri parçalanır ve bitki filizi tarafından kullanılmak üzere fosfor açığa çıkar. Fosfor bitkilerde büyümeyi sağlayan en önemli besin öğelerinin başında gelir. Doğadaki fosfor döngüsü, belli bir düzen içinde seyreden, çok ağır işleyen bir döngüdür. Fosfor karalardan deniz diplerine ve deniz diplerinden yeniden karalara milyonlarca yıla yayılan bir süreçte dolanıp durur. Bitkisel hayat bu dolaşıma ayak uydurmuştur demek yanlış olmaz.
Tarımsal, kentsel ve endüstriyel faaliyetlerle aşırı miktarda fosfor açığa çıkarmak, su varlıkları için önemli sorunlar oluşturabilir.
Fosfor olmadan bir bitkinin büyümesi olanaksızdır. Fosforun azlığı da çokluğu da bitkisel hayat için bir sorundur. Azlığı bitki büyümesini sınırlar. Çokluğu ise su ekosistemlerinde, örneğin göllerde ve yakın zamanda Marmara Denizi’nde gözlediğimiz müsilaj sorununda olduğu gibi bazı tek hücreli bitkilerin aşırı çoğalmasına ve nihayetinde de ortamdaki biyolojik çeşitliliğin kaybına, ekosistemin çöküşüne yol açar.
Anti besin öğelerinin gıdalardaki varlığı, sadece beslenme tercih ve alışkanlıklarımıza, yiyecek hazırlama ve pişirme yöntemlerimizin beslenme açısından taşıdığı öneme, fayda ve zarar ilişkisinin değişken doğasına ve sosyal eşitsizliklere işaret etmiyor. Aynı zamanda, doğal hayatta merkezi konumda bulunan bir canlı türü olmadığına, canlıların birbiri ile olan ilişkilerinin çok sayıda faktöre bağlı olarak şekillendiğine de işaret ediyor. Elbette, anlayabildiğimiz kadar, henüz anlayamadığımız şeyler de var.
